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發(fā)布時間:2020-03-03 來源: 短文摘抄 點擊:

  20歲時你每天可以跑10公里,一口氣能做30個俯臥撐,但到了40歲你就會發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)已發(fā)出咔咔的響聲,不那么靈活了。人的衰老是不可避免的,難道就這樣任其發(fā)展嗎?不能。事實上你只要從現(xiàn)在開始堅持鍛煉,你就能保持青春活力。為此,專家為各年齡段的男性朋友設(shè)計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案,每個人都可以按照這個方案進行鍛煉,每周三次,每次45-60分鐘,堅持下去你就不必為體質(zhì)不佳和身材臃腫而煩惱。
  一、20歲左右。運動醫(yī)學(xué)將這個年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”。
  這個時段身體功能處于鼎盛時期,心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達到最佳點。從運動醫(yī)學(xué)角度講,這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。
  
  這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規(guī)體力”,在鍛煉終止后也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之,20歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛煉,以保持體重,否則30歲以后再去減肥就很吃力了。
  鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次,每次大約30分鐘增強體力的鍛煉,方法是試舉重物,負(fù)荷量為極限肌力的60%,一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習(xí)并不覺得累,可以加大器械重量10%,必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。
  20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉,方法是慢跑、游泳、騎自行車等,強度為脈搏150-170次/分鐘。
  二、30歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉,對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但不必恐懼,因為你依然年輕。此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲,這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性,應(yīng)多做伸展運動。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。
  鍛煉仍是星期一、三、五隔一次,每次進行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳),強度不像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉,與20歲時相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數(shù)可多一些。
  5-10分鐘的伸展運動,重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是:仰臥,盡量將兩膝提拉到胸部,堅持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,盡量舉高,保持30秒鐘。
  這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間,重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則。醫(yī)生建議,35歲以上的人鍛煉前應(yīng)做心電圖檢查。
  三、40歲以后怎么辦?與20歲相比,40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%,體力逐漸下降,肌肉逐年萎縮,身體開始發(fā)福。發(fā)福與肌肉總量的減少有關(guān),肌肉少,脂肪的消耗就少,而飯量并不比年輕時少,于是肚子便開始凸起來。因此,超過40歲的人選擇運動項目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型,而且能預(yù)防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進行兩次,內(nèi)容包括:25-30分鐘的心血管鍛煉,中等強度,如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習(xí),器械重量要比30歲時的輕一些,重量太大會損害健康,但次數(shù)不妨多些。
  為防止意外,最好不使用啞鈴,用健身器。5-10分鐘的伸展運動,尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉,不借助器械,可用俯臥撐、半下蹲等,重復(fù)多組,每組約20次,數(shù)量依自己的承受力而定。
  推薦運動項目:網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。

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