詩(shī)經(jīng)有文“五月斯蠡動(dòng)股，六月莎雞振羽。七月在野，八月在字”。原文的意義我們不去深究，反正放到騎行這件事上，就是告訴我們：“五月要?jiǎng)觿?dòng)大腿，六月再加把勁，七月一定要出去野，八月你就能上天�！�
　　六月天，最大的問(wèn)題就是熱，而好處也很明顯，就是除了熱別的條件都挺好，適合騎車(chē)，更適合長(zhǎng)距離騎行。越是在艱苦的時(shí)候磨礪自己，在八月就能飛得更高。總之，幾次長(zhǎng)途拉練是必不可少了，那在拉練中要注意些什么呢？
　　“長(zhǎng)”距離訓(xùn)練
　　拉練的概念基本上等同于長(zhǎng)距離訓(xùn)練，所以首先要注意的就是規(guī)劃一條夠長(zhǎng)的路線。以我們最容易參與的賽事“鐵人三項(xiàng)”來(lái)說(shuō)，標(biāo)鐵40km的騎行距離對(duì)你來(lái)說(shuō)不成問(wèn)題，半程大鐵90km的騎行也可以應(yīng)付，但是大鐵180km的騎行距離依然是個(gè)不小的挑戰(zhàn)。
　　跟著俱樂(lè)部的周末活動(dòng)，進(jìn)行80-100km的中、長(zhǎng)途騎乘當(dāng)然對(duì)體能是有益無(wú)害，但千萬(wàn)別以為這樣的訓(xùn)練量就足夠了。建議訓(xùn)練量的“甜蜜點(diǎn)”大約是目標(biāo)距離的75%，也就是說(shuō)逐漸將訓(xùn)練里程拉高到140km。
　　在長(zhǎng)途騎行中，耐力是關(guān)鍵，所以在練習(xí)時(shí)要以數(shù)小時(shí)不停車(chē)為目標(biāo)。你可以壓低平均速度，讓第一次的挑戰(zhàn)更容易完成。目的就是要培養(yǎng)自己在座墊上的耐受度，要以7-8小時(shí)為目標(biāo)，這也大概是你第一次騎乘180km所需的時(shí)間。同時(shí)也要根據(jù)賽事的地形來(lái)調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容。如果你參加的比賽有很多起伏，那就要在拉練線路上規(guī)劃出一些山路。
　　保持踏頻
　　踏頻指雙腳踩踏的回轉(zhuǎn)速度，以轉(zhuǎn)，分為單位。新手的踏頻可能只有50左右，這對(duì)于競(jìng)賽來(lái)說(shuō)是不夠的，競(jìng)賽中平路達(dá)到90-110轉(zhuǎn)/分的踏頻才是比較合理的，爬坡在70-95車(chē)專(zhuān)/分左右。較高的踏頻可以減小力量型輸出，使得肌肉產(chǎn)生更少的乳酸，有助于增大騎行效率，提升總的功率輸出，并且較小的力量輸出也有利于保護(hù)膝蓋。
　　總之，盡量避免大力踩踏，維持一個(gè)較高的踏頻，有助于推遲甚至避免雙腿酸痛的到來(lái)。因?yàn)橐坏┘∪狻八帷逼饋?lái)，所有美好的愿望都將瞬間破碎，你唯一的愿望就是盡快結(jié)束這糟糕的一天。
　　關(guān)注心率
　　不管是“220-年齡”還是“208-0.7×年齡”，我們?cè)陂L(zhǎng)途騎行中都要特別留意自己的心率狀況，務(wù)必將心率始終保持在60%～80%最大心率的中等有氧運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)。低于80%最大心率的中等有氧運(yùn)動(dòng)主要針對(duì)耐力訓(xùn)練，大部分運(yùn)動(dòng)員都在這個(gè)心率區(qū)進(jìn)行有氧訓(xùn)練，對(duì)那些沒(méi)有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練或者剛進(jìn)行訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)也是相對(duì)安全有效的。請(qǐng)盡量在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持相同的速度。
　　高于80%最大心率的強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)主要是為準(zhǔn)備承受高比賽強(qiáng)度而采取的訓(xùn)練措施，它最終的要求就是強(qiáng)度。在這個(gè)區(qū)間內(nèi)的訓(xùn)練是既艱苦又緊張的，但也是最容易出成績(jī)的。它改善了有氧和無(wú)氧的能量?jī)?chǔ)備，同時(shí)也提高了運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)釋放和消耗儲(chǔ)備的乳酸鹽的能力。但也會(huì)對(duì)沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員存在相對(duì)較大的危險(xiǎn)，所以為了能夠繼續(xù)安全地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，普通人應(yīng)該回避這一強(qiáng)度區(qū)間。
　　充足補(bǔ)給
　　在騎行過(guò)程中你需要隨時(shí)補(bǔ)充能量和流失的體液，每小時(shí)人體大約能吸收60g的碳水化合物，所以一下子吃很多進(jìn)去是沒(méi)有用的，耐力運(yùn)動(dòng)需要不停地吃。例如SIS GO等滲膠，60毫升一袋含22克碳水化合物，不合咖啡因的完全可以每小時(shí)一次吃3根。
　　能量飲料分合電解質(zhì)和不含電解質(zhì)的，建議飲用含有電解質(zhì)的能量飲料，缺乏電解質(zhì)會(huì)導(dǎo)致騎車(chē)抽筋，每小時(shí)建議補(bǔ)充500-1000ml液體。并且務(wù)必頻繁小口啜飲，根據(jù)個(gè)人情況使用鹽丸。同時(shí)要根據(jù)騎行路線的不同，規(guī)劃進(jìn)食計(jì)劃。例如當(dāng)你在剛要開(kāi)始爬坡時(shí)吃東西，一旦開(kāi)始爬坡，身體負(fù)擔(dān)過(guò)大會(huì)將肌肉中的血液轉(zhuǎn)移到胃部幫助消化，會(huì)讓肌肉和胃都很不舒服。
　　切勿在感到饑餓時(shí)才想到進(jìn)食，人體消化吸收需要一定的時(shí)間，一旦感到餓了，哪怕馬上進(jìn)食也會(huì)經(jīng)歷一段體能的“真空期”，所以務(wù)必提前按計(jì)劃進(jìn)食。騎行時(shí)應(yīng)避免食用難消化、富含脂肪的食品，也就是說(shuō)，如果下午還有漫長(zhǎng)的回程，中午的“腐敗活動(dòng)”就要適可而止。
　　團(tuán)隊(duì)配合
　　集體拉練編隊(duì)騎行時(shí)，由于有領(lǐng)騎隊(duì)員帶風(fēng)，跟隨的隊(duì)員能夠減少最多30%的體能消耗，輕松地達(dá)到較高的平均速度。但是編隊(duì)騎行，因?yàn)榕帕芯o密，一旦出現(xiàn)突發(fā)情況，處理不當(dāng)便很容易出現(xiàn)骨牌效應(yīng)——大家都撞到一起。因此我們要求領(lǐng)騎隊(duì)員必須要讓隊(duì)友清晰、明確地知道大隊(duì)目前的情況和前面的路況，唯一有效和直觀的就是騎行手勢(shì)了。而對(duì)于隊(duì)員們來(lái)說(shuō)，除了對(duì)領(lǐng)騎的手勢(shì)作出必要的回應(yīng)，也要注意一些編隊(duì)騎行時(shí)的規(guī)矩。
　　不要亂晃，集中精神，保持勻速直線的騎乘路線。
　　騎行中前后隊(duì)員之間距離保持在30cm之內(nèi)，這是有效跟騎的前提，如果超過(guò)此距離就喪失了編隊(duì)的意義。
　　離開(kāi)隊(duì)列前方，退到集團(tuán)后方時(shí)，務(wù)必要從左側(cè)退出。
　　通過(guò)調(diào)節(jié)身體的姿勢(shì)來(lái)得到不同的空氣阻力，從而達(dá)到減速的效果，在騎行過(guò)程中盡量不要使用剎車(chē)。
　　不要踩踩停停，保持流暢的踏頻，后面跟車(chē)的人會(huì)比較安心。
　　防曬
　　雖然騎車(chē)的朋友都喜歡偶爾秀一下“事業(yè)線”，但過(guò)量的紫外線總是對(duì)身體沒(méi)什么好處，更別提網(wǎng)上流傳的那些進(jìn)藏前后的照片對(duì)比了。番茄防曬、芹菜感光、維生素C增強(qiáng)皮膚抵抗力，這些都是傳說(shuō)，實(shí)際的防曬任務(wù)還是要交給防曬霜和“硬”裝備。
　　對(duì)于不怕麻煩的車(chē)友，可以使用防曬霜來(lái)防曬。皮膚科醫(yī)生建議在騎行前20分鐘涂抹好防曬霜，條件允許的情況下，應(yīng)該每隔1-2小時(shí)重新涂一次，可以在口袋里裝一個(gè)便攜裝的防曬霜，在路口和休息站休息的時(shí)候可以使用。
　　怕麻煩的車(chē)友，務(wù)必要準(zhǔn)備具有UV防護(hù)功能的騎行眼鏡，以及魔術(shù)頭巾、騎行袖套、腿套，可以放心的是，騎行專(zhuān)用的袖套腿套并不會(huì)讓你感覺(jué)更熱。

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