失眠的日記
發(fā)布時間:2017-01-29 來源: 日記大全 點(diǎn)擊： 
失眠的日記篇一：失眠的認(rèn)知-行為治療
失眠的認(rèn)知行為療法概述
溫州醫(yī)學(xué)院環(huán)境與公共衛(wèi)生學(xué)院09應(yīng)用心理一班
李玥 席佩玲 熊俞 胡婉玲 張志鵬
摘要：引起失眠的原因除了社會、藥物等因素外，最主要的是心理因素。其中錯誤的認(rèn)知和不良的行為習(xí)慣占主導(dǎo)地位。因此，針對患者的心理行為采用認(rèn)知行為療法能夠很好的幫助病人改善失眠問題。本文主要介紹了失眠患者的心理行為特點(diǎn)以及具體的認(rèn)知行為療法，并對以后此方面的研究提出展望。
關(guān)鍵詞：失眠 認(rèn)知—行為療法
睡眠占人生命的1/3左右的時間，與人的健康、心理及工作能力密切相關(guān)，它使有機(jī)體精力和體力得到恢復(fù)。但隨著社會現(xiàn)代化的發(fā)展以及社會壓力的急劇膨脹，人們卻開始失去更多的睡眠時間，失眠已成為相當(dāng)普遍的問題，其發(fā)生率在全球為30%左右。很多患者在個體因素、環(huán)境因素及其他因素的作用下飽受失眠之苦，因此合理的治療成為重點(diǎn)。除必要的藥物治療之外，本文主要介紹目前應(yīng)用最廣泛的認(rèn)知—行為療法
1.失眠以及認(rèn)知-行為療法概述
1.1 失眠 失眠（insomnia）又稱入睡和維持睡眠障礙，是指入睡和睡眠維持或睡眠形式發(fā)生障礙導(dǎo)致睡眠的質(zhì)和量不能滿足個體正常需要的一種狀況。失眠是一種綜合征，是臨床上最多見的睡眠障礙。在《睡眠障礙國際分類診斷標(biāo)準(zhǔn)，ICSD》中，推薦以進(jìn)入睡眠障礙（DIS）和睡眠維持障礙（DMS）取代失眠。世界衛(wèi)生組織關(guān)于失眠的定義是：①有入睡困難、保持睡眠障礙或睡眠后沒有恢復(fù)感；②至少每周3次并持續(xù)至少一個月；③睡眠障礙導(dǎo)致明顯的不適或影響了日常生活；④沒有神經(jīng)系統(tǒng)疾病、其他系統(tǒng)疾病、使用精神藥物或其他藥物等因素導(dǎo)致失眠。失眠會影響健康（如降低生命質(zhì)量）、增加意外或損傷的可能性（如1979年美國三里島事件）、降低工作能力和工作效率（失眠導(dǎo)致的記憶力下降、白天犯困等）、導(dǎo)致消極情緒的發(fā)生（失眠往往會導(dǎo)致抑郁、焦慮等）。
1.2 認(rèn)知-行為療法認(rèn)知-行為治療（cognitive behavioral therapy，CBT）它試圖通過一定的方法去改變患者的負(fù)性觀念和不良態(tài)度，而代之以健康、有效的觀念、情感和行為。認(rèn)知-行為療法對失眠的治療主要針對導(dǎo)致失眠長期的維持因素。通過進(jìn)行健康睡眠衛(wèi)生習(xí)慣教育和合理睡眠現(xiàn)念的建立，改變非適應(yīng)性的睡眠方式，減少自主喚醒和認(rèn)知喚醒，根本改正關(guān)于睡眠的不良信念和態(tài)度，達(dá)到治療目的。
2.失眠患者的心理行為特點(diǎn)
對失眠患者進(jìn)行治療，首先離不開對其心理行為特點(diǎn)進(jìn)行準(zhǔn)確的判斷和分析。綜合所有的研究，發(fā)現(xiàn)失眠患者的心理行為有以下幾點(diǎn)：
2.1錯誤的認(rèn)知
患者常有對睡眠時間的刻板認(rèn)識，認(rèn)為每晚必須迭到足夠的睡眠時同。許多研究已經(jīng)證實個體時睡眠時間的需求具有明顯差異性，睡眠質(zhì)量是其重要影響因素。不同個體甚至同一個體的不同年齡和生理階段，都會有不同的睡眠時間需求。而且即使睡眠時間縮短，但只要能保證足夠的睡眠質(zhì)量，個體在覺醒后仍然能夠得到充分恢復(fù)的主觀感受。還有部分患者存在時失眠的歸因偏差，認(rèn)為主要是外界環(huán)境或自己身體某些未知痰病導(dǎo)致了失眠。（1）
2.11負(fù)性的自動思維
失眠患者常過分夸大失眠的短期影響和長期影響，包括對身體健康，日同的生理和心理功能方面的影響，認(rèn)為失眠會對身體帶來持續(xù)性的損害。
2.12對睡眠的過度關(guān)注和擔(dān)心
一些患者會過分關(guān)注和擔(dān)心睡眠，對不能睡著的恐懼會提高日間和晚上的喚醒；一些患者一旦失眠，就可能固著于自己的睡眠，每天花費(fèi)大量時間考慮晚上能否睡好、怎樣才能睡好等。這樣反而加重失眠
2.2不良的行為
不良的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣（夜間不睡就開著電視、玩游戲、上網(wǎng)、吃夜宵等；白天大量飲咖啡提神，為補(bǔ)償睡眠午睡、早早臥床或早晨醒后“賴床”）
這些錯誤的認(rèn)知和不良的行為方式會嚴(yán)重影響患者的睡眠。因此，本文介紹認(rèn)知行為療法對失眠患者的治療。即CBT療法。
3.CBT的具體療法
3.1認(rèn)知療法
以認(rèn)知理論為指導(dǎo)，通過發(fā)現(xiàn)隱蔽的常常不被察覺的歪曲的不合理認(rèn)知，并通過訓(xùn)練和指導(dǎo)來糾正人的不合理認(rèn)知，建立新的更理性和現(xiàn)實的認(rèn)知方式而達(dá)到消除癥狀，促進(jìn)個體社會適應(yīng)的目的。
由于非理性思維，理想化和絕對化要求，違背了睡眠的自然規(guī)律，導(dǎo)致患者內(nèi)心沖突、情緒上的緊張恐懼，對現(xiàn)有治療失望和抵觸，其行為后果是使得人體生理警覺程度提高，干擾大腦皮層對睡眠的自然誘導(dǎo)過程。即使引起失眠的原因已經(jīng)解決，又可成為失眠的新的原因。從而導(dǎo)致失眠一恐懼一失眠加重的惡性循環(huán)，使得病情經(jīng)久不愈形成慢性化。部分患者存在下列一些不合理的認(rèn)知：①不切實際的睡眠期望；②對造成失眠原因的錯誤看法；③過分夸大失眠的后果等。在識別負(fù)性自動想法后，同患者一道詰難錯誤觀念，逐步矯正非理性信念和認(rèn)知圖式，用新的理念及行為代替過去不合埋的信念和行為，在認(rèn)知領(lǐng)悟的基礎(chǔ)上，融人睡眠教育，使患者建立起“自己能夠有效應(yīng)付睡眠問題”的信心。常用的方法有矛盾意向法和。
3.1.1矛盾意向法
治療者讓患者故意從事讓他們感到害怕的行為，時間長久而患者又沒有受到直接的傷害，患者對該行為就會感到無所謂，從而達(dá)到使害怕反應(yīng)不發(fā)生的目的，與心理治療中的滿灌療法（沖擊療法）相似。這種方法的基本原則是：讓患者一下子面對大量的懼怕的情況，甚至過分地與懼怕的情況接觸，由于懼怕刺激的“泛濫性”來臨，個體面對過分的懼怕刺激，恐怖反應(yīng)逐漸減輕，甚至最終消失。對失眠者來說無論是在睡眠開始還是在入睡過程中經(jīng)常伴隨著對睡眠的恐懼和焦慮，情緒的高喚醒水平嚴(yán)重影響了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的自然抑制。此方法就是讓他們由原來總想盡快入睡改為有意長時間保持覺醒狀態(tài)，拒絕入睡。如果患者放棄了入睡的努力，實際地代之以保持覺醒，結(jié)果焦慮將得以緩解，入睡便易于進(jìn)行。
3.2行為療法
行為治療，是指以行為學(xué)習(xí)理論為指導(dǎo)，按一定的治療程序，
3.2.1放松訓(xùn)練
放松訓(xùn)練比較適用于入睡困難或夜問醒后難以再睡的高喚醒水平患者，通過放松訓(xùn)練，使自律神經(jīng)朝著有利于睡眠的方向發(fā)展，生理警醒度下降，誘導(dǎo)入睡。放松訓(xùn)練包括多種不
同的技術(shù)，如漸進(jìn)式肌肉放松、生物反饋、意象聯(lián)想等。其基本目的是進(jìn)入一種廣泛的放松狀態(tài)，而不是直接達(dá)到特定的治療目的。放松訓(xùn)練要求患者必須想象出一個情境或某種東西用來誘導(dǎo)放松練習(xí)過程，將注意力集中在誘導(dǎo)物上使之放松。
3.2.2睡眠限制治療
睡眠限制治療 該療法的基本思路是：在床上的時間過長會加重失眠，并使睡眠質(zhì)量下降，所以通過限制患者在床時間，人為造成睡眠剝奪輕度狀態(tài)，達(dá)到提高睡眠效率的目的�；颊咴诖采匣ㄙM(fèi)過多的時間卻無法入睡，易引起白天的情緒低落、毫無生氣，促使患者在床上花費(fèi)更多的時間用來睡眠，往往適得其反，形成惡性循環(huán)。另外，患者在床上的時間越長，越易造成很多片段性睡眠，睡眠淺且易醒，這種睡眠習(xí)慣是很多頑固性失眠的重要原因。睡眠限制療法即主要針對這種習(xí)慣而設(shè)計。具體方法是：①記錄一周睡眠日記，由此得出一周平均睡眠時間；②將每晚睡眠時間設(shè)定為:平均睡眠時間加15~20分鐘。這樣可使睡眠效率保持在80%以上。若平均睡眠時間小于5小時，即應(yīng)至少設(shè)定為5小時，否則會增加危險事故的發(fā)生率；③可適當(dāng)重復(fù)①、②，以使睡眠效率經(jīng)常保持在80%以上；④中午可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)男∷绕湓谥委煹脑缙�，但睡眠時間不可過長。
3.2.3刺激控制技術(shù)
刺激控制技術(shù)目的是幫助患者建立入睡和臥室與床之間的條件反射聯(lián)系，其策略主要是通過減少影響睡眠的活動來達(dá)到，具體操作如下：①只有感到困倦想睡的時候才上床睡覺；②臥室的床只用來睡覺和性生活，不可進(jìn)行其他活動；③若發(fā)現(xiàn)超過20分鐘不能入睡，直到有睡意再回臥室；④每天早晨按時起床，保持良好的睡眠節(jié)律；⑤白天睡眠時間不宜過長。
3.3睡眠健康教育
睡眠健康教育主要涉及生活方式和環(huán)境因素，如飲食、活動、飲酒，此外還有噪聲、光線等。它還涉及年齡與睡眠的關(guān)系，具體內(nèi)容主要包括：①在上床入睡前4~6小時不要服用含咖啡因或尼古丁類的食物或藥物；②在上床前戒酒，因為它會導(dǎo)致興奮和更多的片斷睡眠；③在上床入睡前避免過飽和飲液體過多；睡眠前5~6小時鍛煉，但不要在睡前3小時鍛煉；減少白天睡覺時間和在床上的時間；④在上床前不要有劇烈運(yùn)動，在睡眠期間噪聲、光線、溫度等都應(yīng)降到最低或適宜的狀態(tài)；⑤睡眠能力隨著年齡增長而下降，它主要表現(xiàn)在老年人身上。
4.展望
綜上所述，認(rèn)知-行為療法在一定程度上豐富了失眠的治療手段，就目前的治療效果來看，在配合藥物等其他手段下，效果非常的顯著。但目前這種傳統(tǒng)的認(rèn)知行為療法大多是對患者的外部癥狀表現(xiàn)進(jìn)行干預(yù)，而沒有探討其更深層次的內(nèi)在機(jī)制，如，某些患者目前的一些失眠狀況可能和其童年期的挫折創(chuàng)傷有關(guān)。
本文認(rèn)為，這種傳統(tǒng)的治療方法在很大程度上只是改善患者的失眠問題。失眠需要采取更多綜合式的考慮各種因素的影響，才能獲得更好的效果。但是現(xiàn)今，失眠更多的表現(xiàn)形式缺乏客觀指標(biāo)，雖然有多導(dǎo)睡眠圖等生理儀器測量失眠的相關(guān)生理指標(biāo)，但有些數(shù)據(jù)仍不夠精確，就失眠的發(fā)生機(jī)制也仍有待進(jìn)一步研究。
到底是什么原因引起失眠的問題相信仍困擾著大多數(shù)人。而失眠患者在認(rèn)知活動和情緒方面與健康人群相比均存在很大差異，失眠者存在著不良的認(rèn)知活動，有其特有的思維模式，使睡眠問題成為負(fù)性認(rèn)知心理，但這種負(fù)性認(rèn)知心理是怎樣影響失眠的還有待進(jìn)一步探討。失眠不僅是一個睡眠生理紊亂，同時還是一個心理紊亂過程，有時候很難將其區(qū)分開來，這就需要更明確的一些機(jī)制或者模型進(jìn)一步研究發(fā)展，揭開失眠的神秘面紗。
參考文獻(xiàn)
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Abstract
Causes of insomnia in addition to social, drugs and other factors, the most important is the psychological factors. In the psychological factors, the errors of cognition and bad habits dominated. Therefore, for patients with psychological behavior using cognitive behavioral therapy can be very good to help patients improve insomnia. This paper mainly introduces the insomnia patients’ psychological behavior and the characteristics of specific cognitive behavior therapy, and put forward prospect to the future study in this field.
失眠的日記篇二：慧眼尋找失眠“元兇”的物證---睡眠日記
簡單三步丨改善失眠，讓生活更美好 失眠可不是簡單的睡不著，去看病時如何描述呢？可以參考小編之前的文章
《尋找失眠“元兇”的物證---睡眠日記》帶著寫好的睡眠日記去看門診事半功倍
為什么要進(jìn)行睡眠監(jiān)測
睡眠監(jiān)測的由來
在睡眠中反復(fù)發(fā)作呼吸暫停（睡眠狀態(tài)下?lián)副菤饬魍Ｖ怪辽?0S以上為一次呼吸暫停）和低通氣（口鼻呼吸氣流限號強(qiáng)度降于正常氣流強(qiáng)度的50%以上，同時伴有4%的氧飽和度下降和伴有覺醒反應(yīng)成為睡眠低通氣）平均每小時睡眠中的呼吸暫停和低通氣次數(shù)超過5次以上，此為睡眠呼吸暫停低通氣綜合征（鼾癥）。這種病癥較為常見，其臨床表現(xiàn)為反復(fù)發(fā)作的嚴(yán)重打鼾、呼吸暫停、低通氣、低氧血癥和白天嗜睡。
“慧眼”主要用于睡眠呼吸暫停綜合癥（鼾癥）的監(jiān)測以及睡眠呼吸障礙疾病在治療之后的療效評估。大家可能有一點(diǎn)不太明白，說人話就是：在睡覺時用慧眼產(chǎn)品監(jiān)測我們的血氧及脈率，來判斷我們是否得了鼾癥，得了鼾癥就要趕緊的治療，不然可能會危及生命。大家可能覺得打鼾而已，沒那么夸張。給大家科普一下，鼾癥，就是比較嚴(yán)重的打鼾，據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計：35%的冠心病、23%的糖尿病、50%的高血壓都與打鼾有關(guān)。
“日圖三餐，夜圖一眠”，人們通常認(rèn)為打呼嚕是小事，要睡得著、睡得香就是睡得好，殊不知熟睡中表現(xiàn)出的一些小細(xì)節(jié)，往往是某些疾病的前兆，更嚴(yán)重的會危及生命，成為睡眠殺手。所以盡早合理的診治，可明顯提高患者生活質(zhì)量，預(yù)防各種并發(fā)癥的發(fā)生提高患者的存活率，因此對睡眠呼吸的監(jiān)護(hù)是預(yù)防和診治睡眠呼吸障礙的首要步驟。
睡眠監(jiān)測的意義
社會老齡化的發(fā)展，如果兼顧數(shù)位老人的身體健康狀況，中年高級知識分子經(jīng)常超負(fù)荷的工作，極大的威脅著他們自身的健康。因此，“慧眼”作為面向老人和弱勢群體的血氧和脈搏連續(xù)監(jiān)測儀，就很有必要應(yīng)用在家庭中。
睡眠時監(jiān)測血氧飽和度的用途
1、記錄和分析睡眠時血氧飽和度的變化
慧眼是至今唯一可以客觀的、科學(xué)的、量化的記錄和分析的儀器
2、早起發(fā)現(xiàn)睡眠呼吸障礙
包括阻塞性和中樞性睡眠呼吸暫停綜合癥、良性鼾癥、睡眠窒息感、睡眠呼吸急促等。臨床
上以習(xí)慣性響鼾伴頻繁呼吸中斷的阻塞性睡眠呼吸暫停綜合癥最為多見，可引起包括心腦血管病變在內(nèi)的一系列疾病�？勺鳛樗吆粑系K初步篩選的工具。
3、對治療的睡眠呼吸障礙患者效果進(jìn)行評估，并作為調(diào)整呼吸機(jī)參數(shù)的一個客觀依據(jù)。
失眠的日記篇三：關(guān)于失眠的調(diào)查問卷
大學(xué)生失眠情況調(diào)查問卷
您好,我們是成都中醫(yī)藥大學(xué)的在校學(xué)生，睡眠作為生命中的必須過程，是機(jī)體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，也是健康不可缺少的組成部分。然而在大學(xué)生中，失眠問題卻普遍存在，這嚴(yán)重影響著大學(xué)生們的身心健康、生活和學(xué)習(xí)。為了調(diào)查大學(xué)生人群中失眠的情況，并作出科學(xué)分析，我們制定了此項調(diào)查問卷。問卷答案沒有對錯之分，我們將會對接受調(diào)查者的信息進(jìn)行保密，希望大家予以積極配合，謝謝您的支持。以下問題除特別標(biāo)注外均為單項選擇，請在□內(nèi)打鉤，謝謝配合。
年齡： 性別： 專業(yè)： 年級： （填寫）
1您最近一個月里失眠過嗎？
□失眠過 □沒失眠過（恭喜你，你的睡眠很理想，請結(jié)束問卷，感謝你的參與！）
2您失眠的頻率是？
□一個月3次以下 □一個月3-5次 □一個月6-10次 □一個月11-15次甚至更多
3您每天一般幾點(diǎn)上床休息？
□9點(diǎn)~10點(diǎn)□10點(diǎn)~11點(diǎn)□11點(diǎn)~12點(diǎn)□12點(diǎn)~1點(diǎn)□1點(diǎn)以后
4 您上床休息后一般多久才能入睡？
□5分鐘內(nèi) □5-15分鐘內(nèi)□15-30分鐘內(nèi) □30-60分鐘 □1小時以上
5您一般睡眠時間是多長？
□4小時內(nèi) □4-6小時內(nèi) □6-8小時內(nèi) □9小時以上
6您的睡眠習(xí)慣規(guī)律嗎？
□很規(guī)律，每天按時作息 □不定，某段時間比較規(guī)律 □很不規(guī)律，每天作息的時間都不定
7您覺得失眠會不會影響您明天的工作和學(xué)習(xí)？
□沒影響，正常生活 □有一點(diǎn)影響，會令精神不集中 □影響很大，完全不能正常工作
8您覺得失眠后第二天您的身體狀況怎么樣？
□很疲勞，全身沉 □感覺疲勞，明顯不適 □稍感疲勞不適 □無疲勞感，和平時相似 □無疲勞感，比平時更好
9您覺得失眠后第二天您的情緒狀況怎么樣？
□情緒很壞□情緒稍差□情緒一般□頭腦清醒，和平時相似
□神清氣爽，比平時更好
10您是如何看待一個人失眠的？
□挺正常的，每個人都會有失眠的時候□如果是因為某些外在因素導(dǎo)致失眠，可以理解 □不正常，失眠就代表你的睡眠質(zhì)量差，需要立刻改善你的睡眠質(zhì)量
11您平時上網(wǎng)有沒有習(xí)慣性的瀏覽關(guān)于睡眠方面的信息？
□有 □沒有
12您是否愿意一直嘗試不同的方法來解決失眠問題？
□愿意一直嘗試不同方法并持之以恒 □愿意嘗試幾種方法，沒效果就放棄嘗試 □不愿意試
13您睡前半小時一般會做些什么（多選）
□做運(yùn)動 □吃東西或喝東西 □打游戲 □聽歌 □玩手機(jī) □寫日記 □什么都不做 □其他（請注明）
14您失眠后一般會做什么？（多選）
□立刻嘗試入睡 □玩手機(jī)或和朋友聊天 □數(shù)羊或數(shù)星星□起床走走
□其他（請注明）
15您認(rèn)為失眠的原因有哪些？（多選）
□感情問題 □身體原因 □睡眠質(zhì)量不高 □噪音等外界因素影響 □睡眠習(xí)慣的影響 □其他（請注明）
16您覺得以下哪些辦法可以對付失眠？（多選）
□睡前喝杯熱牛奶 □睡前熱水泡腳 □帶隔音耳塞睡覺 □睡前給自己一些心理暗示
□堅持跑步鍛煉□聽輕松的音樂 □數(shù)羊或數(shù)星星□安眠藥
□其他
17您覺得失眠會對您產(chǎn)生什么危害？（填寫）
非常感謝您的配合！ 年 月 日
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