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五種適合老人的常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)

發(fā)布時(shí)間:2018-06-24 來(lái)源: 幽默笑話 點(diǎn)擊:


  人老之后,體質(zhì)很差、腿腳也越來(lái)越不靈靈活了,這樣一來(lái)就使得老年朋友們可以選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目很有局限性。盡管如此,老年朋友們還是應(yīng)當(dāng)認(rèn)真去選擇適合自己的老年運(yùn)動(dòng)。
  五種適合老人的常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)
  1.拍打雙肩可護(hù)肩周
  不少人深受肩周疾病困擾,嚴(yán)重時(shí)無(wú)法抬起手臂。
  可嘗試“拍打鍛煉”法:站立,將雙腿微微分開,由腰部發(fā)力,掄起右臂,用右手掌拍打左肩,同時(shí)左手拍打后背,接著兩手臂交換方向。一般每組可以拍打50次左右,以微微覺(jué)得肩周有點(diǎn)酸為佳,有利于鍛煉肩周關(guān)節(jié),緩解肩部不適。
  2.仙鶴點(diǎn)水強(qiáng)頸椎
  頸椎及椎間盤發(fā)生退變,可能會(huì)引發(fā)頸椎間盤突出、骨質(zhì)增生和韌帶增生等問(wèn)題。
  平時(shí)不妨試試“仙鶴點(diǎn)水功”:肩膀以下保持不動(dòng),用下頜帶動(dòng)頸部,在身體的正前方,由上往下畫圓。每組做24或是36下,每天可做數(shù)組,對(duì)頸椎病、落枕等能起到一定緩解作用。練習(xí)時(shí)不要太快,一般7-8秒畫一個(gè)圓,越慢越完整越好。如果感到不適或是頭暈,很可能有頸椎病,嚴(yán)重的要及時(shí)就診。
  3.空轉(zhuǎn)呼啦圈健腰椎
  老人經(jīng)常腰背酸痛,有的彎下腰就很難直起來(lái)。
  可嘗試“空轉(zhuǎn)呼啦圈”法:站直,兩腳分開與肩同寬,雙手叉腰或舉過(guò)頭頂握住,上半身挺直,腿、膝也要伸直。先將腰向左側(cè)頂出,然后依次向前、右、后順時(shí)針轉(zhuǎn)圈,想象腰部有一只呼啦圈。整個(gè)過(guò)程要慢,雙肩動(dòng)作不要太大,轉(zhuǎn)30圈之后,再逆時(shí)針轉(zhuǎn)30圈。動(dòng)作要連貫,唿吸自然。這樣的運(yùn)動(dòng)不但有利于保持腰椎關(guān)節(jié)的靈活性,還可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)與消化液的分泌,緩解便秘、消化不良。
  4.轉(zhuǎn)腿運(yùn)動(dòng)益下肢
  隨著骨質(zhì)疏松、下肢肌力萎縮、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限等問(wèn)題出現(xiàn),身體的平衡性、協(xié)調(diào)性和承載力都會(huì)下降,老人稍不留神很容易跌倒,發(fā)生意外。
  平時(shí)多做劃腿運(yùn)動(dòng):手扶椅背或者是牢固的樹干,右腿固定,左腿抬起一定角度(以身體能保持平衡為宜),在空中畫圈,做完還原,稍稍休息,換腿做,早晚各5-6次。這有利于下肢肌肉與關(guān)節(jié)的保健,促進(jìn)下肢氣血運(yùn)行。
  5.轉(zhuǎn)膝運(yùn)動(dòng)護(hù)膝蓋
  膝蓋是人體較脆弱的關(guān)節(jié),連接著最長(zhǎng)的骨頭和最強(qiáng)的肌肉。老人常出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛、無(wú)力、怕冷等癥狀。
  平時(shí)要加強(qiáng)鍛煉:將雙腳并攏,微微下蹲,雙手按住雙膝,以膝關(guān)節(jié)帶動(dòng)腿部順時(shí)針轉(zhuǎn)10次,逆時(shí)針轉(zhuǎn)10次,每天1-2次。旋轉(zhuǎn)幅度要盡量大,讓雙腿由彎曲到伸直,再由伸直到彎曲,每次都做到極限。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)韌性及腿部肌肉力量。
  以上這些運(yùn)動(dòng)都可以對(duì)老年人的身體起到保健的作用。因此,老年朋友們?cè)谏钪锌梢远噙M(jìn)行一些上述的運(yùn)動(dòng)。

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